膣トレ

若返りに必須と言われる「膣トレ」。その効果やトレーニングの方法、おすすめグッズなどの情報をまとめました。また、婦人科形成に詳しい女性医師・満行みどり先生の見解もご紹介しています。

膣トレってどんなトレーニング？

膣トレとは、加齢による膣のゆるみや、筋肉の老化を防ぐためのトレーニングのこと。専用の器具を使って直接局部を鍛えるものや、ストレッチなどその方法はさまざまです。

膣トレで改善できるのは、あくまで「ゆるみ」に関する悩みのみ。残念ながら、膣トレでは潤いは確保・補充できません。

満行みどり先生のアドバイス

今日からできる！膣トレーニング

骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋を鍛えるトレーニングは、膣のゆるみが気になる人や、尿もれ、頻尿に悩む人にもおすすめのトレーニング方法です。実際にクリニックの治療でも、頻尿、尿もれ、骨盤臓器脱などの治療を行う前に、必ず骨盤底筋トレーニングが行われるほど。

トレーニングは、1分のセットを1日3～5回行いましょう。

骨盤底筋トレーニングのやり方

用意するもの：フェイスタオル

1. フェイスタオルを丸めて、直径3センチほどの筒状にしたら、恥骨から肛門に当たるように椅子の上に置いてその上に座る。（タオルがあることで力の入れ方が意識しやすくなる）
2. 背筋をぴんと伸ばした状態で、おならを止めたり、おしっこを途中で止める時の感覚で、肛門、膣（尿道）の2カ所をきゅっと締める。
3. 感覚が掴めたら、締める→緩めるを3～5回繰り返す。最初は2～3秒締めるのを、徐々に4～6秒と時間を長くしていくと効果的。

テレビを見ながら！
イスに座って行う骨盤底筋トレーニングのやり方

1. イスの背もたれに腰と背中をくっつけて、深く腰かけましょう。肩の力を抜いてリラックスします。
2. 深く腰かけた姿勢のまま、肛門から尿道、そして膣全体に力を入れて、ゆっくりと引き締めてください。
3. 5秒ほどたったら、力を抜きましょう。ゆっくり肩の力を抜いて体をリラックスさせてください。

これを1分間ペースで10回（全体で10分）繰り返してください。骨盤底筋に力を入れる際は、「おしっこをガマンするときに力を入れる場所」をイメージすると分かりやすいかもしれません。慣れてしまえば簡単にできるようになります。家事の合間、通勤途中の電車、昼休みの時間、もちろんテレビを見ながらでも気軽にできるトレーニングです。

寝たまま10分間でOK！
仰向けでの骨盤底筋トレーニングのやり方

1. まずは仰向けに寝ます。足は肩幅程度に開いて、両膝を軽く曲げて立てるようにしてください。体に余計な力が入らないよう、リラックスしましょう。
2. 姿勢はそのまま、ゆっくり膣を引き上げるようなイメージで、尿道・肛門・膣全体を引き締めてください。腹筋や足の筋肉ではなく、膣全体や尿道・肛門をしっかり意識して力を入れるのがポイントです。
3. 5秒ほど数えたら力を抜いてリラックスしてください。

上記のサイクルを1分で行い、これを10分間・計10回繰り返しましょう。イスに座って行う骨盤底筋トレーニング同様に、「おしっこをガマンするときに力を入れる場所」をイメージすると骨盤底筋に力を入れる感覚がつかみやすいかもしれません。余裕がある人は1日に2セット以上行ったり、回数を増やしてみたりしましょう。

運動不足も解消できる！
骨盤底筋ピフィラティスのやり方

1. まっすぐ立ち、足を肩幅より少し広めに開きます。このときつま先は30度ほど外側に向けましょう。「仁王立ち」をイメージすると分かりやすいかもしれません。
2. 姿勢はそのまま、膝を曲げてゆっくりと腰を落としましょう。転ばないように気をつけてくださいね。腰を落とす→腰を上げてもとに戻る、を3回繰り返し、4回目は腰を落としたまま、3秒数えながらゆっくりと息を吸います。
3. 3秒経ったら、息を短く吐きながら素早く腰を引き上げます。そのまま3回、腰を跳ねさせるようにリズミカルにスクワットしましょう。

これを3セット繰り返します。ほかの骨盤底筋体操と比べると運動量は多めですが、難しい動作はありません。運動不足に悩んでいる女性にもおすすめのトレーニング方法です。腰を落とす際やリズミカルにスクワットする際に転倒しないよう、注意しましょう。

膣トレグッズを使った方法

世の中には、膣トレ専用グッズもさまざまなものが販売されていますが、中でも初心者におすすめしたいのがインナーボールです。自宅で手軽に行えるうえに、膣圧の改善や骨盤底筋のトレーニングにも効果的。

製品は、女性専用のアダルト通販ショップ等で購入できます。

インナーボールを使った膣トレのやり方

用意するもの：インナーボール、潤滑剤

1. インナーボールと手を綺麗に洗ったら、インナーボールに潤滑剤を塗る。タンポンを入れる要領で、紐は外に出ている状態にして、ゆっくりと膣内にインナーボールを全て挿入する（2個タイプのものは最初は1個でOK）。
2. 挿入したままの状態で、全身の力を抜いて、膣にのみ力を入れる。緩めてインナーボールが落ちそうな感覚を確認したら、再度締める。これを10～15分繰り返す。

そもそもインナーボールとは

インナーボールとは、膣に挿入することで骨盤底筋を鍛える、膣トレ用のアイテムのことです。特別な道具がなくても膣トレをすることはできますが、インナーボールを使うことで効率的にインナーマッスルを鍛えることができます。また、膣に力を入れる感覚が分からない…といった女性にもおすすめです。

膣トレアイテムとはいえ、こういったグッズを購入するのは抵抗感がある…という女性もいるかもしれませんが、最近では形状やデザインにもこだわったインナーボールが数多く販売されており、卑猥さはほとんどありません。膣の締まりが良くなることで、セックスの際に自身もパートナーも快感を味わいやすくなるだけでなく、ぽっこりお腹や尿漏れといった悩みにも効果が期待できます。。

インナーボールを選ぶ際の注意点

サイズ

膣トレで大切なのは、「膣に何か入っているのを意識する」という点です。そのため、インナーボールのサイズが小さすぎると、トレーニングの意味がなくなってしまいます。また「初心者は小さいサイズの方がいい」と勘違いされるかもしれませんが、小さいインナーボールだと、膣をしっかり締めないとすぐに抜けてしまいます。とくに膣のゆるみが生じやすい産後は、30mm未満のサイズは向いていないかもしれません。

もちろん、大きすぎると挿入時に痛みが生じてしまいます。インナーボールのサイズは32～34mm程度を目安に選ぶと良いでしょう。

形・フォルム

インナーボールの形状は、ボール型とバーベル型の2つが主流となっています。初心者におすすめなのは、ボール型のインナーボール。ボール型のほうが挿入が難しく、ハードルが高そうなイメージがありますが、実はバーベル型のほうが上級者向けなのです。

それはバーベル型のほうが挿入はしやすいものの、しっかり膣に力を入れていないと抜けてしまいやすいため。ボール型のインナーボールなら心者でも抜けにくく、存在感もあるため”膣を締めること”を意識しやすいのです。

素材

デリケートな部分に挿入するアイテムですから、素材にはもちろん気を付けたいものです。インナーボールで主流となっている素材はシリコンやエラストマーなどで、どちらも感触が大きな差はありません。

また、商品のパッケージ欄や紹介文内に「医療用」や「安全規格認証」といった表記があるかも調べてみましょう。これらの記載があれば、肌触りも良く、ゴムのようなイヤな臭いもありません。ゴム系のアレルギーを持っている人でも安心して使えます。

インナーボールを使って膣トレする際の注意点

濡れにくい場合は潤滑剤を使用する

膣トレを行う際、面倒だからといって浴室でインナーボールにソープを付けて挿入してしまう人もなかにはいるようです。もちろんそれは膣内の自浄効果を損なう行為となるため、NG。おりものの増加や嫌な臭いの原因になってしまう可能性もあります。

一方で何も付けずに挿入しようと思っても、濡れていなければ入りませんし、無理に入れようとすると痛みが生じてしまいます。濡れていない状態でインナーボールを使用するときは、膣内に入れても問題のない潤滑剤を使うのがおすすめです。また濡れにくい女性の場合、挿入はできても取り出しづらくて困ってしまうケースもあるので、なるべく潤滑剤を使用してくださいね。

がんばり過ぎない、継続することが大切

膣トレをはじめたばかりの頃は、はりきり過ぎて2～3時間がんばってしまう女性もいますが、途中で面倒になって挫折するケースが多く、あまりおすすめできません。膣トレは、通常の筋トレと変わりません。継続することが大切です。

習慣化するためには膣トレをする時間帯を決めておくのが◎。最初のうちは1日10～15分程度を目安に使用してみましょう。慣れないあいだはインナーボールを挿入するだけで不快感を感じることもあります。無理してがんばるのではなく、少しずつ慣れていくことを目標にしましょう。慣れてきたら20分、30分…と徐々に時間を延ばしてみるのもおすすめです。

ゴルフボールなどで代用するのはNG

ゴルフボールやスーパーボールなどでも代用できるのでは？と思われる人もいるかもしれませんが、ぜったいにおすすめはできません。そもそもゴルフボールやスーパーボールには、膣から引き出すためのひもが付いておらず、奥に入ってしまったら取り出せなくなります。

また膣に入れることを考慮した素材ではもちろんないため、衛生的にも良くありません。インナーボールよりも硬いので、膣を傷付けたり痛みが生じたりする危険性もあります。形が似ているからといって、インナーボール以外の物を使用するのはやめましょう。

おすすめのインナーボール5選

効率良く膣トレができるインナーボールは、実に多くの種類が販売されています。どれも特徴が異なるので、実用性・デザイン・利便性などに注目しながら自分に合うものを選びましょう。ここでは膣トレにおすすめのインナーボールを5つ紹介します。

LCインナーボール

長さ8.6cm・幅3.4cmと、日本人女性の膣サイズにぴったりフィットするように作られたLCインナーボール。重さは約62.5gで、初めて膣トレに挑戦する女性でも使いやすい重量です。素材は医療機関でも使用されているソフトな質感のエラストマーなので、肌触りも良く、安心して使えるでしょう。

カラーは水色で、見た目も可愛く清潔感のあるデザインです。2つのボールがセットになっているので、最初は1個から始め、慣れてきたら2個目のボールも入れることで、膣トレの効果をさらに高めることができます。

価格は、潤滑剤であるジャムウ・デリケートウェットが1個付いて2,420円（税込）。他のインナーボールと比較してもリーズナブルで、初心者にもおすすめのアイテムです。

LCリモコンボール インナーキュート

LCリモコンボール インナーキュートは電動モーターが搭載されたインナーボールです。そのため、膣トレで骨盤底筋を鍛えながら、ローター機能で感度アップも図ることができます。上部ボールの幅は約2.7cm、重さは約45gで初心者でも取り組みやすいサイズ。振動パターンは10段階あり、リモコンのお花マークのスイッチを押すごとに切り替わるシステムです。ローター機能は充電式となっており、1～2時間充電することで約45分使用することができます。

素材は医療機関でも使われているエラストマーなので、安心して利用できるでしょう。本体価格は4,675円（税込）。リモコン付きのインナーボールのなかでは、比較的リーズナブルな価格で、気軽に購入できるのも良いところです。

さくらの恋猫

薄桃色の猫がデザインされたインナーボール。膣トレグッズとは思えない可愛いデザインが話題を呼び、雑誌に掲載されたほど人気があります。長さはしっぽ部分も含め10.8cmと少々長めですが、ボールの幅は3.1cmと小ぶりです。重量は約52gと軽くできているので、初めてインナーボールを使うという人でも安心できます。ただ、くびれ部分がやや浅めなので、慣れないうちは抜けてしまわないか心配になってしまうかもしれません。

また、ローター機能も付いており、これ1つで膣トレと感度アップの両方をトレーニング可能です。スマートフォンの専用アプリで専用トレーニングボイスと連動させたり、今までにない全く新しい膣トレを体験できるかもしれません。

本体部分の素材はシリコンで、肌触りも衛生面も安心・安全なアイテムです。価格は7,271円（税込）となっています。

ファッジデザイン

膣圧向上と性感アップが期待できるファッジデザインは、ボールの中に小さな重りが入っており、その重さをキープすることで膣の締め付けを良くするものです。装着感が少なく、日常生活でも使用できるんだとか。身体を動かすたびに中のボールもコツコツと動くため、そちらを意識してトレーニングしましょう。健康器具的な要素が大きいのも良いところです。

ボールの大きさは3.7cmとやや大きめなので、最初のうちは挿入が難しいと感じるかもしれません。きちんと潤滑剤を使用し、スムーズに入るようにしてから使いましょう。素材は安全な樹脂素材が使われており、ほかのインナーボールと比べると光沢や柔軟性があるのが特徴です。1個759円（税込）という安さも特徴で、金銭的負担もかかりません。

Proteus（プロテウス）

膣トレとしてもリモコンローターとしても使えるプロテウス。最大直径は3.3cmと平均的なサイズですが、挿入部分が楕円型となっており、入れやすく抜け落ちにくいデザインなのが特徴です。ボール型のインナーボールが苦手という人でも、これなら抵抗感なく使用できるのではないでしょうか。また、7種類の振動パターンを選択できるため、ローターとしても活躍してくれます。

医療機関でも使用されている安心のシリコン素材を採用しているほか、生活防水機能も付いているのでお風呂場でも使えますし、使用後はキレイに水洗いすることも可能です。価格は8,976円とやや高めですが、膣トレだけでなくリモコンローターとしても使えると考えると、それほど高くはありません。

編集部のヒトコト

膣トレは快適なセックスに
必要なデイリーケア

膣トレを続けることで、年を重ねてもしまりの良い膣をキープできます。また、膣トレは更年期なると起こりやすい尿漏れ対策にも有効です。

また、膣トレのほかにも、快適なセックスライフを送るために始められることは沢山あります。自宅でできるもの、専門家の指導が受けられるクリニックでの治療など、ぜひいろいろ試してみてください。

性交痛の治療法を
いろいろチェックしてみる